嗯,我知道很驚嚇,可是還是要看一下、比較一下,才知道人生如何從(體重的)高峰跌到谷底!哈哈哈哈哈哈~

由於我擁有一對非常會養小孩的父母,加上羞恥心發育得很晚,所以我從小就相當肥壯,大概一直到大學以後,才開始注意到身材肥胖的問題,也才了解到飲食是身上不動產的來源。上圖是婚前找照片時一時興起組合的一張圖,由右至左分別是大學、研究所剛畢業(抱著乾兒子)、結婚前的我,除了變瘦以外也沒做什麼事,差別很大吧,我自己都覺得不可思議~



由於我只要認真點,就會瘦得很明顯,所以常有人問我「怎麼減肥?」



坦白說我自己也一直在找減肥的方法,因為我食量極大,而且如果看到....


肥肉!!



奶油!!!



各種肥食!!!!



我都會毫不猶豫地大快朵頤!



所以我的身材也就一直胖胖瘦瘦胖胖瘦瘦~吃多了沒努力就胖,胖到底了就開始瘦,期間的變化大概就會像這樣:

 

胖的時候

 

 

 

身材中等時

 

 

 

瘦的時候

   

 

 

 

我找的雖然只是近幾年的照片,但還是看得出來差距頗大吧~~(但是醜到想殺人的照片當然都銷燬了)這十幾年來,我的體重大概就在50-60之間跑來跑去,除了臉是大圓臉跟小圓臉的差別外,身材的尺碼倒是差蠻多的,所以有時同一件衣服會買兩種尺寸,以防自己變胖或變瘦(連內衣都是)。

最近因為戴了牙套,因為牙齒痠軟就少了咀嚼,兩頰的削瘦十分明顯,相較於十多年前死肥豬的狀態,我想應該也只能用尖叫來表達心中的震撼了吧~

(下圖請小心服用,保證死肥,不肥砍頭!哈哈哈哈。)

....

....

....

....

要來了喔~

....

....

....

....

 

 

媽呀~這張照片怎麼沒燒掉!!!!!

 

幸好青春一去不回頭啊啊啊)))))

 

(p.s 新家廚房好美麗,我愛死了~)

 

你沒看錯,這是同一個人!搬家時整理出這張照片時我也嚇壞了~

15年前後的差別,瘦了之後根本是阿桑變小姐啊啊啊啊啊~眼睛都張開了!人也變聰明了!考試都100分!XDDDDD



鋪陳了這麼久,終於要進入主題了。


我怎麼減肥?

首先,我並不是要歌頌瘦子有多美好,只要喜歡自己,胖瘦都不是問題,更何況我是個今天是瘦子,下個月也許就要被人提醒「該減肥了」的橡皮人,一個月的range可以拉到5公斤,當然不會以胖瘦論美醜,會寫這個只是提供一些有需要的人一些參考資訊罷了。

減肥的方法百百種,網路上隨便查就很多、食譜也一堆,重點也不外乎就是少吃多動,當消耗的能量多於進食的能量時,就會開始變瘦。撇開我之前也曾經試過的中藥、埋針減肥(後來據說是禁藥,而埋針對我來說效果有限),就我減肥的經驗來看,有幾個重要的觀念是偷偷摸摸躲在細節裡面,所以我將他們整理起來分享。

一、重要的數字
首先要知道的是,身體必須消耗7700大卡之後,才會下降1公斤。
與這7700大卡息息相關的是身體的基礎代謝、進食與消耗,而基礎代謝率則是減肥中最核心必須認識的「數值」跟「觀念」。基礎代謝率(BMR)是指:我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量。以基礎代謝率為中心,如果少吃,供應的熱量低於基礎代謝所需的能量;或是多動,消耗的能量高於消耗基礎代謝後剩餘的能量,累積滿7700大卡,就會瘦一公斤,反之亦然。

那麼,如何計算自己的基礎代謝率呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
(引用資料來源: 行政院衛生署)

所以當你算好自己的基礎代謝率之後,再設定要減肥的目標,就可以決定你每天要怎麼吃、怎麼動,最後的結果也就八九不離十了。



二、身體的機制

有些女孩兒為了減肥,開始節食,甚至「絕食」,我有個朋友就用這樣的方法在兩個月內瘦了15公斤,結果營養不良後來經常昏倒、水喝太少膀胱結石、月經亂來、頭髮稀疏、皮膚粗糙,更可怕的是兩個月後不管她再怎麼不吃,也瘦不下來了,最後連心理都受到影響,每天睡不著、鬱鬱寡歡,稍微吃一點東西就自責得要死覺得自己明天醒來就變回豬樣喜歡的男生又要笑她是肉彈。

大家都想快點瘦,但是太快容易造成身體的錯亂,它以為你快餓死了,趕快減少基礎代謝,把一些耗費能量的事情關掉,就像車子有問題的時候我們會先關掉冷氣一樣,結果到頭來弄壞了身體,卻還是瘦不下來。此外,這樣的瘦法也復胖得特別快。根據我的經驗,身體至少需要三個月的時間記住你是胖還是瘦,如果你的飲食習慣不能持續三個月,短暫地瘦下來,身體沒有記住,那麼只要一吃、甚至是減肥後報復性地大吃,就很快復胖,一不小心就胖超過原來的體重。

公司的同事每年幾乎都會舉辦一次減肥比賽,而我每次參加減肥比賽都頗有收穫,卻不是一直處在挨餓的狀態。有人說「吃飽了才有力氣減肥」,這並不是開玩笑的,減肥一定要吃!只是得稍微做些選擇。如果節食節了一週多,發現開始瘦不下來,那麼就來一餐不過量的comfort food,騙騙身體,他就會重新開啟機制。如果不是為了比賽,那麼只要每天少喝一杯含糖飲料(我幾乎不喝含糖飲料,搖搖杯完全不喝)、少吃一碗飯(我一餐可以吃兩個便當,所以我要少吃一個便當才可以哈哈)、少吃一個冰,長久下來一定會瘦的。

此外,了解自己的身體還包括必須知道,有沒有水腫的困擾?黃金先生是不是常卡彈?一天需要幾餐?一餐需要吃多少?身體是否適應自己的生活作息?吃什麼容易胖?吃什麼會脹氣?以我為例,我從青少年時期開始就沒有吃早餐的習慣,因為吃了之後身體不舒服、腦筋一片混亂,所以我不太因為周圍的人如傳教般拼命鼓吹「早餐很重要」而勉強自己吃早餐。年輕的時候把宵夜算進去,一天三餐,後來改為一天兩餐,身體很適應,就這麼維持著。前面有提到我一餐可以吃兩個便當,近幾年來我才明白,我是個食量很大的飯桶,但吃飯並不會讓我胖得快,麵包蛋糕或是西式餐食才會;此外,多吃食物的原貌、少吃加工食品也讓我的身體十分愉快(比如說吃大塊的不加醬牛排比吃炸香雞排好很多)。


三、挨餓與吃飽

我常覺得,就減肥這件事來說,飲食的影響性絕對是第一位。很多人以為「減肥就是不吃東西」,這樣想很痛苦,如果改成「減肥就是少吃某些東西」,應該就快樂多了。那些讓你的嘴巴很happy但body不happy的東西,一定要先指認出來,選擇性地服用,這樣才能瘦得又健康又快樂。

像我這麼熱愛肥食的人,曾經有一次為了工作發願,如果達到某個目標,就一個月不吃肥食,包括肥肉、雞皮、大腸、炸物、奶油等等,結果那個月過後並沒有瘦,只是人稍微精實了些,因為不能吃肥食的時候,就多吃了別的瘦食。由此可知,任何東西吃多了都會胖。又有一次,我決定一個月不吃麵包、麵點,飯量維持,結果那次就瘦了,可見得選擇食物的重要性

我曾經碰到過一個人生習慣性本末倒置的人問我「Cheese熱量不是很高嗎?你這麼喜歡吃cheese一定會胖死,我都不敢吃」,然而不吃cheese卻沒有讓他變瘦,反而減少了攝取鈣質的機會。如果把其他食物等值的熱量換成對自己比較有利的食物,減肥起來會比較快樂些。人的心理是很微妙的,一旦告訴自己「這不能吃、那不能吃」,馬上會覺得很委屈,而且即使平常沒那麼愛吃也會變得超級想吃,結果就造成了減肥的阻礙。

我們可以把自己愛吃的東西列出來,分為高熱量跟低熱量的,做一些調配與取捨,以接近每天基礎代謝為目標來設定菜單。都是自己喜歡吃的東西,總不會委屈了吧?相信我,什麼都可以吃、減肥也吃得飽,可是如果你不控制量或只想吃會肥的,那麼我也只能說,幫不了你。



四、一定要運動嗎?

如果只是緩慢地減肥,不運動好像也不會有太大的差別,運動對於減肥的影響在於提高基礎代謝、讓線條更好、多一件事情做不會一直想吃的~而維持運動的習慣人也會比較快樂。從基礎代謝的角度來看,肌肉跟肥肉對於熱量的代謝能力差別有幾十倍那麼多,這也是為什麼你的運動員朋友吃得比你多,但看起來卻比較精瘦。如果再從復胖的角度看,有運動的話,復胖得慢,沒運動的話,減掉的多半是水份,多吃一些就補回來了。

我知道有人想說,我就是不想運動!也ok啊~就是瘦得比較慢、比較不容易維持、比較容易復胖而已。事情就這麼簡單,不想運動就少吃點,不想運動又不想少吃點,那你就對減肥死心吧!減肥不是你的路,胖胖的也很可愛~穿不進漂亮的衣服,把他們丟掉就好。(我胖的時候都這樣想的啊)

如果要運動,就要記得最好是有氧與無氧運動交叉訓練,女生如果想要fit些做重訓,請記得「大啞鈴練大肌肉、小啞鈴練小肌肉」,不要一味地追逐「重量」,以為越重越好,殊不知練太重只會把自己變成大隻佬~要選擇有一點點挑戰性的重量,以頻繁的次數來做,這樣肌肉才會又細又長,不然要是它變成一大塊,等不繼續用這樣的重量操它時,它就會變成整陀揮之不去的大墊肩、大布袋掛在你身上。

 

五、不可錯過的小秘訣

1. 記帳:我最常聽到的話就是「我連喝水都胖」、「我都沒吃什麼也發胖」,事實上是這樣嗎?除了體質特殊或是吃錯藥以外,請恕我說一句「不要再用健忘症給自己藉口了!」請準備一個小本子,或在手機裡弄個app什麼的,把每天、每時每刻吃的、喝的東西全部都記下來。不管是同事請你吃的小餅乾還是小飲料,或是開會的時候大家共享的小點心,甚至是大賣場裡面試吃的一口食物,只要吃了,就記下來!一週後你馬上就會發現問題在哪。可以的話把每日體重的變化跟運動量也記下,我曾用這樣的方法一年瘦了6-7公斤,期間都沒有復胖。

 

2. 範圍:最好是可以把吃飯的時間固定下來,然後把一次要吃的量盛成一份,慢慢吃。避免合菜、避免加菜、避免不知道自己多吃了什麼。就算跟朋友聚餐也不要害羞地帶著自己準備的食物去,多吃的就記下來。吃完馬上漱口,讓自己知道本餐到此為止。而這份餐即使還沒有吃完,但你已經感覺飽了,那就停下來不吃完也無妨。不要說什麼「我胃被撐大了一定要吃多少多少才會飽」,連我這大食怪都可以用一大碗什錦粥打發了,哪有什麼胃被撐大就回不去了的道理?胃的大小在你心裡!

 

3. 心理戰:有人說減肥要靠強勁的毅力,我覺得減肥更重要的是心理戰。你不能覺得委屈、不要覺得難受,還要有一點飲食跟運動的變化騙騙自己的身體。最重要的是,你是為了自己減肥,減肥完全出自於你本身的意願,受惠者也是你自己!Come on!你又不是陳妍希,為了演小龍女消腫,要吃無油無鹽的食物,還不能喝太多水!有些食物只是不能吃那麼多,或現在不能吃而已,又不是這輩子再也吃不到!中秋節沒吃烤肉,中秋節以外的每一天都可以烤啊~遺憾個xyz你說是不是~

 

4. 也是有不能吃的:雖然前面我說「什麼都可以吃」,但其實也是有建議最好避免的。比如說酒。酒的熱量很高,尤其是烈酒,但是在算熱量的時候卻經常被忽略。如果不相信的話,看看董氏基金會整理的常見酒類熱量一覽表吧~

 

你可能想問,那我減肥的時候應該吃什麼好?

我還是想說,什麼都可以吃~原則只有幾個:

1. 熱量控制在基礎代謝上下,然後做點運動或多走點路。

2. 飲食均衡,盡量吃食物的原貌,少吃加工食品,暫時少攝取炸物。

3. 食物的調味越少、越單純越好

4. 避免喝含糖飲料,減肥時水是你最好的朋友。

5. 記下你所放到口中的每一項飲食!如果連喝水都會胖,請看醫生。

 

就降,很簡單吧,我的分享到此結束,祝大家不管胖瘦,每天都是開開心心啦~

 


arrow
arrow
    文章標籤
    減肥 瘦身 怎麼減肥
    全站熱搜

    xBeauvoir 發表在 痞客邦 留言(4) 人氣()